今天后台有小伙伴私信让我看下这位健身博主，这个形体不吹不黑，这是最符合大众审美的形体，你也可以问下周边的异性，是不是对这样子的薄肌身材比较有好感。
这个博主的体脂保持得比较低，你可以看下他手臂上的青筋，本质上他也是瘦子增肌的情况，直接少了个减脂的流程，瘦子后期代谢快，体脂率普遍都会保持较低水平。
只要你不是脏增肌或者平时胡吃海喝，基本上都高不了多少。这个博主叫：真服了这个老六。臂围是在35左右，肩膀的基础也是很不错的，被网友成为：强肩犯。
这个博主断断续续练了2年，还真别说，这个胸肌与肩膀的比例算是不错的，很多人总是会发现自己训练后，为什么肩膀不像人家这么立体，反而是有点怪怪的形状。
这是我的后台经常收到的一类留言。尤其是刚入门的男生，怀着变身猛男憧憬走进健身房，却容易陷入一个常见的误区：过度迷恋“镜子肌肉”——也就是胸肌和手臂。
结果呢？
胸肌是鼓起来了，但肩膀却习惯性地内扣，成了“圆肩驼背的猛男”；手臂维度上去了，但穿衬衫依旧撑不起版型，因为欠缺了挺拔的骨架——背部。
他体态没什么问题，这么看即使卧推数据不是很高，但是胸肌的饱满度也是不错的，很多人只注重卧推数据，反而是肩膀前束受力太多，加上胸小肌紧张，导致圆肩。
两年多的断断续续时间练这样，其实难度一点也不大，主要就是知道自己要练成什么样，你看多少人进入健身房后，猛练手臂，其它压根也不训练，最终形体成什么了。
你先要建立一个认知：人体是一个动力链，肌肉群之间存在着“拮抗”与“协同”的关系。 失衡的训练，不仅是效果打折，更是受伤的隐患。如何去权衡各个肌群呢？
- 优先大肌群： 胸、背、腿这些肌群面积大，消耗能量多，训练它们能带来更强的代谢压力和激素分泌（如睾酮和生长激素），从而促进全身肌肉增长。这叫“水涨船高”。
- 兼顾功能性： 健身的终极目的，是让身体在生活和运动中表现更好，而不仅仅是静态好看。强大的核心和下肢，决定了你的综合运动能力。
- 避免失衡： 现代人久坐，胸肌和屈髋肌群本就紧张，背部和臀肌则薄弱。如果只练胸不练背，会加剧圆肩驼背，体态反而更糟。
所以在这个基础之上，这个博主其实还可以去放大自己的形体视觉感。例如他的背部肌群，你可以看下他的正面还不错，背面就陷入那种比较薄比较小的感觉。
强壮的背部是塑造倒三角体型的根本。
它像一双无形的手，可以把你的肩膀向后向下拉，瞬间改善含胸驼背，让你看起来更自信、更有气场。功能上，强大的背肌是拉、提动作的核心，能有效预防肩颈酸痛。
那说到背部的黄金动作，就有引体向上以及杠铃划船、坐姿划船，练背最主要的，不要用二头肌发力主导，学会“用意念驱动背肌”，这样你的背部进步效率才更大。
- 宽度之王：引体向上（如果做不了，可用高位下拉替代）
- 厚度之王：杠铃划船
- 中背部细节：坐姿划船
再来看下很多人的上肢肌肉量为什么上不去？你就这么想，当你的上肢与下肢比例不协调时，上肢又怎么能够大起来呢？ 腿部是人体最大的肌肉群，没有之一。
深蹲、硬拉等复合动作能极大促进睾酮分泌，这份“天然激素”是你全身增肌的催化剂。练腿还能提升基础代谢，让你在休息时也能燃烧更多脂肪。
忽略练腿，你的增肌之路很快会遇到天花板。
- 重点训练动作：
- 动作之王：深蹲（从空杆开始，务必保证姿势正确）
- 后侧链王牌：罗马尼亚硬拉
- 辅助动作：腿举、箭步蹲