睡前躺床就能练！
骨盆前倾让你小肚子凸出、大腿粗壮、腰酸背痛。跟着我打卡骨盆操的姐妹们好评如潮！今天带来一节亲测有效的骨盆改善课程，睡前躺床就能练好！
·首先平躺在瑜伽垫上，尽量让腰背去贴紧垫面，注意让骨盆主动向下回旋去贴紧垫面。双手抱住膝盖做缓慢的绕圈画圆，感受骨盆的灵活与放松。
·接下来来做仰卧棒式，开合双腿屈膝，膝盖缓慢匀速的向两侧去打开，寻找扫地面。同样注意动作全程，尽量让下腰背贴紧瑜伽垫面。
·接下来双脚来到臀部两侧，双手抓住脚踝，交替的将膝盖向中间下压。
·接下来将右腿的脚踝搭在左侧膝盖上，双腿间的大小腿都成九十度垂直，左腿脚尖向远处去延伸点地，双腿间有一种互相对抗牵拉的感觉，非常好。
·接下来双腿位置保持不变，双手穿过两手中间抱住左侧膝盖向胸部的方向去提拉，可以感受到骨盆有一种被牵拉向下寻找地面往后倾的感觉，同时大腿后侧也会有非常明显的牵拉感，非常好。
·接下来来强化臀部及核心的力量，双腿打开略比肩宽，臀部发力向上抬高，来到肩膀、髋部、膝盖成三点一线的角度，稍作停留在下放。
·接下来把左腿搭在右腿膝盖上来做右侧的屈吸点地，动作缓慢而匀速，尽量的让腰背去贴紧瑜伽垫面，好爽！腿位置保持不变，双手穿过两腿中间抱住右侧的膝盖往胸部方向提拉，去感受臀部的拉伸以及骨盆被牵拉向下去贴紧瑜伽垫面的感觉，非常好。
·接下来翻转身体来到跪姿，准备来做青蛙趴，双腿大小腿折叠成九十度，想象脚后跟是贴着一面墙的，上身保持平直，不要塌腰不要弓背，身体重心往后下压，来到自己能够接受的极限位置，稍微停留五到十秒左右，再往前依次做动作循环，非常棒！
·最后来做婴儿式的放松，直接将臀部坐在脚后跟上，双手尽量往远处去伸展，保持匀速而伸长的呼吸。
恭喜你完成本次训练！有任何问题欢迎在评论区留言，下期视频再见。